Обычное воскресенье на даче с детьми обернулось стрессом, когда над нашим СНТ начали сбивать дроны. В блоге постаралась описать не только личный опыт, но и дать некий алгоритм: как помочь себе и близким в моменты острого стресса, что делать после и что такое посттравматический рост, который может стать следствием шоковых событий.
Говорят, для укрепления отношений в паре полезно проживать волнующий новый опыт. С тарзанки вместе прыгать, например, или на сапах прокатиться. Вносит разнообразие, разбавляет рутину, бодрит. Но так как наш максимум минувшим летом был – шашлыки и сон, а сил создавать другой с тремя детьми особо не нашлось, опыт взбодрил нас сам.
Одним воскресным утром именно над нашим СНТ в Ленобласти начали атаку БПЛА. Солнце. Утренняя нега. Еще не высохла роса. Скачешь с детьми с утра пораньше на батуте, потому что снова отрубили мобильный интернет. Новая нормальность. Оповещений нет. Небо ясное. Ничего не предвещает. А через минуту с криками «Идем! Идем!» хватаешь детей и начинаешь в панике метаться из дома в дом.
Хлопок. Ещё хлопок. Треск автоматных очередей. Еще хлопок. У соседа орет машина. Наша как партизан молчит. Мозг на удивление быстро фиксирует моменты затишья, где стрельбы уже нет, а хлопков еще нет. Значит скоро бомбанет. Где? Паника. Растерянность. Беспомощность. Страх. А ведь были времена, когда всего один БПЛА, летевший на столицу, вселял панику и страх. Сейчас все происходит здесь, в месте, которое казалось безопасным. По звуку различаешь стрельбу из автоматов, ракеты, БПЛА. Чуть позже к ним добавляется вой сирен спецслужб.
Что такое острая реакция на стресс и как она проявляется?
В такие моменты вообще не важно, насколько осознанным и проработанным был. Даже если за плечами полвека личной терапии есть законы психики, а также алгоритмы проживания и помощи в чрезвычайных ситуациях.
Острая реакция на стресс – кратковременное психическое расстройство в ответ на сильную психотравмирующую ситуацию может развиться в течение минут или часов после события, угрожающего жизни, благополучию или психической стабильности.
Нормальная реакция в ненормальной ситуации. Проявляться может по-разному: спутанность сознания, паника, агрессия, возбуждение или, наоборот, ступор, состояние растерянности, апатии, дезориентация, сужение восприятия и внимания. Симптомы развиваются от нескольких минут и до двух дней (48 часов). Может быть частичная или полная амнезия. Это, как правило, проходит. Однако требует особого внимания, поскольку без коррекции может перерасти в посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) или депрессию.
В случае бреда (ложные представления или умозаключения, когда человека невозможно разубедить), галлюцинаций (ощущение присутствия воображаемых объектов) и реактивных истерических психозов (идентификация с животным, с маленьким ребенком, с слабоумным) вызываем бригаду скорой помощи и следим, чтобы до приезда человек не навредил себе. В остальных случаях просто помогаем себе и близким.
При острой стрессовой реакции сразу после события:
- «Заземлитесь». Ощутите опору: поставьте ноги на пол, обопритесь спиной о стену или спинку стула. Сожмите и разожмите кулаки. Это помогает вернуться в тело.
- Сконцентрируйтесь на дыхании. Сделайте медленный глубокий вдох через нос (на 4 счета), задержите дыхание (на 4 счета) и сделайте медленный выдох через рот (на 6 счетов). Повторите 5-10 раз. Это помогает снизить панику.
- Сосредоточьтесь на простых задачах. Найдите и назовите про себя 3 предмета, которые вы видите, 2 звука, которые слышите, 1 ощущение в теле (например, «я чувствую холод пола»). Это переключает мозг с паники на анализ.
- Не принимайте важных решений в состоянии шока.
- Дайте себе разрешение на реакцию. Скажите себе: «То, что я чувствую — это нормально. Это реакция на опасность».
Как помочь близкому (взрослому или ребенку):
- Обеспечьте физическую безопасность. Уведите человека в безопасное место, укройте его.
- Будьте рядом. Спокойное присутствие — самое важное. Возьмите за руку, положите руку на плечо, если человек готов к прикосновениям.
- Говорите спокойно и просто. Используйте короткие фразы: «Я с тобой», «Ты в безопасности», «Дыши со мной».
- Не оставляйте человека одного, но и не приковывайте его к себе. Будьте в доступной близости.
- Не требуйте от человека взять себя в руки, не обесценивайте его чувства («не реви», «все уже прошло»). Его реакция — это не контролируемая сознанием физиология.
- Помогите с базовыми потребностями. Предложите воды, укройте одеялом.
- Детей возьмите на руки, обнимите. Говорите уверенным, спокойным голосом. Не отпускайте далеко от себя. После можно предложить рисовать или играть, чтобы они могли выразить переживания.
Личный опыт: жизнь, смерть и поддержка
Телефон психологической помощи был средством первой помощи после пустырника и валерьянки. После потрясения важно отреагировать происходящее даже, если будешь говорить, как заезженная пластинка, одно и то же. Уложив детей, я просто шла, дышала и много говорила. Смотрела по сторонам. Вдалеке поднимался черный дым. Гудели пожарные расчеты. Слева соседи, которые приехали недавно, заносили в дом пакеты с углем на шашлыки. Жизнь шла рука об руку со смертью. Как это все причудливо переплетается на этой планете – большой вопрос. Либидо и мортидо.
Позже в новостях сообщили, что загорелось пять строений. Мы в те места когда-то ездили за водой. Гулять любили. В получасе неспешным шагом от нас. Кого-то посекло осколками. Многих людей по чудесному стечению обстоятельств не оказалось дома. Один мужчина все-таки погиб. Его взрослые дети спали на втором этаже. Выжили. Он нет.
Что делать после того, как опасность миновала?
- Дайте выход эмоциям. Плач, дрожь, гнев – естественные механизмы разрядки. Не препятствуйте им.
- Говорите о произошедшем. Если человек готов обсуждать, выслушайте его. Не перебивайте. Если не готов, не заставляйте.
- Верните ощущение контроля. Поставьте себе или человеку простую, посильную задачу (помочь другим, принести воды, собрать информацию). Это помогает справиться с беспомощностью.
- Ограничьте поток новостей. Постоянный просмотр повторов трагических кадров усугубляет стресс.
- Соблюдайте режим. Постарайтесь есть, пить воду и отдыхать, даже если нет аппетита. Организму нужны силы на восстановление.
- Обратитесь за профессиональной помощью. Если симптомы (бессонница, кошмары, тревога, апатия, вспышки гнева) длятся более нескольких недель и мешают жить, это может быть признаком посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
От стрессовой реакции к ПТСР: важные различия
При этом важно понимать, не каждый снаряд летит в твою воронку. Не каждая стрессовая реакция ПТСР. Даже если человек побывал в зоне ЧС или военных действий. У каждого вернувшегося из зоны военных действий ПТСР — это миф. Не у каждого. У нас могут быть разные механизмы адаптации. Мы сильнее, чем кажется. Примерные временные ориентиры такие:
- Острая стрессовая реакция как ответ на стрессовое событие может длиться до 48 часов.
- Острое стрессовое расстройство от 48 часов до 1 мес.
- Посттравматическое стрессовое расстройство возникает спустя 4 недели.
Осознание несправедливости и право на злость
В такие моменты остро ощущаешь несправедливость мира: «У нас война, а вы там себе спокойненько живете». В Ленобласти атака БПЛА, ракеты, эвакуация, пожар… Открываешь новости: «В зоопарке родился медвежонок». В этом плане журналистская работа издания «Фонтанка» с опорой на факты и оперативность была большой поддержкой. Они об этом “говорили”. Делали видимым. Не замалчивали происходящее.
Кому война (болезнь, смерть, нищета, эвакуация, вынужденная эмиграция и т.д. – подставить свое), кому мать родна. Мир несправедлив. Есть на что позлиться. Можно злиться, что я это вообще не выбирала. Но вот такое со мной случилось. Теперь мне разгребать последствия происходящего, перестраивая свою жизнь.
Так или иначе придётся проживать очередной цикл стресса и восстановления. Быть к себе внимательной, перестраивать свой график, давая на адаптацию время. Отменить бытовые дела, запланировать больше отдыха. Потому что это удар не только по психике, но телу. Могут обостряться хронические болезни, от стресса сдать иммунитет. Учитывать свою эмоциональную уязвимость, на простые бытовые ситуации или слова близких могут быть обостренные реакции.
Важно время, чтобы привести в порядок потрепанные нервные клетки. Психика подтягивается медленнее мозга. Умом может казаться: «Все, пора жить дальше. Все ж нормально в итоге». Апатия, бессилие тоже могут быть в наличии. Нормально выпасть ненадолго из ритма. Я, например, после происходящего на время ушла глубоко в себя, перестала писать. Творчество как отрубило.
Не стыдно, если на эту тему хочется потом шутить: «Не кидай ребёнка высоко, ракета прилетит». Так тоже выходит напряжение.
Посттравматический рост (ПТР): возможность стать сильнее
Если ПТСР — это «рана», то посттравматический рост (ПТР) — это «шрам, который оказался прочнее и мудрее, чем была кожа до него». Переживая ад, можно открыть в себе и в жизни что-то важное.
Обычно рост происходит в пяти основных областях:
1. Отношения с другими: мы начинаем больше ценить близких, понимать, кто настоящие друзья. Возникает чувство большей близости и желание поддерживать тех, кто тоже страдает.
Пример: «После тех событий я понял, что моя семья — это самое главное. Мы стали гораздо ближе и теперь больше говорим по душам».
2. Новые возможности: открываются новые пути в жизни, которые мы раньше не рассматривали. Меняются приоритеты.
Пример: «Я пережил тяжелую болезнь и понял, что больше не хочу тратить жизнь на нелюбимой работе. Теперь я учусь на психолога, чтобы помогать другим».
3. Личная сила: мы обнаруживаем в себе неожиданную устойчивость, силу духа, о которой не подозревали. Понимаем: «Если я пережил ТАКОЕ, справлюсь с чем угодно».
Пример: «Я всегда считала себя слабой, но после того, как мы всей семьей пережили эвакуацию, поняла, что во мне есть стальной стержень. Я могу принимать решения в ужасных условиях».
4. Ценность жизни: происходит переоценка ценностей. Мелочи перестают волновать, мы начинаем ценить каждый момент, каждое маленькое радостное событие.
Пример: «Раньше я постоянно нервничала из-за пробок и работы. А теперь, просто сидя с ребенком в безопасном месте и читая ему книжку, я чувствую невероятное счастье и благодарность за этот момент».
5. Духовные изменения: меняется система взглядов на жизнь, становится глубже понимание себя, своего места в мире, вопросов смысла жизни.
Пример: «Я не стал религиозным, но понял, что есть что-то большее, чем наша повседневная суета. Начал больше размышлять о добре и зле, о том, что хочу оставить после себя».
Личный посттравматический рост и переоценка ценностей
После произошедшего я стала лучше понимать людей, живущих в зоне боевых действий и приграничья. Ты не только сопереживаешь на расстоянии, но и проживаешь вместе с ними. Теперь мы заодно. После этого я пошла повышать квалификацию на курс «Травмы войны», чтобы работать с участниками боевых действий и их близкими. Ситуация, стала триггером перемен, назревающих годами.
Другими глазами смотришь на военный парад, например, на день ВМФ. Одно дело – корабли плывут. Моряки на палубе стоят. Салют. Красиво. Когда те же корабли и моряки сбивают «салют» у тебя над головами, красота приобретает другую значимость и ценность. Адмирал Григорович участвовал в отражении БПЛА в тот день. Уничтожили больше 50 беспилотников. Вау – эффект с облегчением и благодарностью. За нас есть кому постоять.
Смс оповещений, кстати, не было. Привет, Билайн. Зато теперь у меня установлено приложение от МЧС для Android. Информацию присылает как часы.
Важные оговорки о посттравматическом росте:
- ПТР — это не правило, а возможность. Он происходит далеко не всегда.
- ПТР — это не отрицание страдания. Это не значит, что произошедшее было «классно». Мы можем по-прежнему признавать весь ужас и боль произошедшего, но попытаться найти в этом опыт, который нас изменил.
- ПТР и ПТСР могут сосуществовать. Нормально страдать от симптомов ПТСР (тревога, флэшбэки) и при этом ощущать, что в чем-то мы становимся мудрее и сильнее. Это сложный и болезненный процесс.
Помогая себе и близким в стрессе, мы не просто зализываем раны. Мы создаем условия для того, чтобы, пережив этот ужас, не сломаться, а найти в себе новые силы, смыслы и более глубокое понимание жизни.
Иллюстрации GigaChat
Возможно, вам будет интересно:
